Porada

Jak poradzić sobie z jet lagiem po długim locie

29 sierpnia 2026 · 6 minut czytania

Szukaj biletów

Wczytywanie wyszukiwarki…

Jet lag nie jest chorobą. To sytuacja, w której zegar biologiczny wciąż działa w starej strefie czasowej, a dzień dookoła toczy się już według innej. Im więcej stref przekroczysz, tym dłużej trwa adaptacja.

Ile to trwa

Ogólna zasada: mniej więcej jeden dzień na każdą przekroczoną strefę czasową. Przy locie do Europy (2–3 strefy) zwykle wystarczą jeden–dwa dni; po locie do Tokio (5 stref) albo Nowego Jorku (8–9 stref) pełny powrót do formy może zająć tydzień.

Przed lotem: przesuwaj rytm stopniowo

• na trzy dni przed wylotem zmieniaj porę snu o 30–60 minut dziennie — kładź się wcześniej, jeśli lecisz na wschód, i później, jeśli na zachód;
• noc przed lotem prześpij normalnie: wyruszanie bez snu tylko pogłębia jet lag;
• jeśli to możliwe, wybierz rejs docierający na miejsce wieczorem — łatwiej wtedy zasnąć pierwszej nocy.

W trakcie lotu

• zaraz po wejściu na pokład przestaw zegarek na czas docelowy i od tej chwili myśl już w nim;
• pij szklankę wody co godzinę; alkohol i duże ilości kawy odwadniają i psują sen;
• staraj się spać tylko wtedy, gdy w miejscu docelowym jest noc, a przez resztę czasu zostań w świetle;
• poduszka pod kark, opaska na oczy i zatyczki do uszu działają razem — osobno dają niewiele.

Po przylocie: pierwszy dzień jest najważniejszy

Adaptacją steruje przede wszystkim światło. Poranne przesuwa zegar biologiczny do przodu, wieczorne cofa go — dlatego spędzenie pierwszego dnia w pokoju to najgorszy możliwy wybór.

• nie kładź się spać zaraz po przylocie; jeśli dasz radę, wytrzymaj do wieczora czasu lokalnego;
• drzemka w ciągu dnia nie powinna trwać dłużej niż 20–30 minut;
• pierwszy dzień spędź na dworze, na spacerach;
• od razu dostosuj pory posiłków do nowego czasu — zegar biologiczny reaguje także na jedzenie.

Lot na wschód i na zachód to dwie różne sprawy

Lot na zachód znosi się zwykle łatwiej: dzień się wydłuża, a późniejsze zasypianie przychodzi naturalnie. Przy locie na wschód dzień się skraca i trzeba położyć się spać wcześniej, niż podpowiada organizm — dlatego wcześniejsze przesuwanie rytmu ma szczególne znaczenie właśnie w tym kierunku.

Krótka lista kontrolna

1. trzy dni wcześniej zacznij przesuwać porę snu;
2. w samolocie przestaw zegarek na nowy czas;
3. pij wodę i odpuść alkohol;
4. śpij tylko wtedy, gdy na miejscu jest noc;
5. w dniu przylotu wyjdź na światło dzienne;
6. pierwszej nocy połóż się o normalnej porze czasu lokalnego.

Inne wpisy

Twoje prawa

Lot opóźniony lub odwołany: co robić

Co linia lotnicza musi ci zapewnić przy opóźnieniu, kiedy przysługuje odszkodowanie i co zebrać jeszcze na lotnisku.

30 sierpnia 2026 · 7 minut

Porada

Jak znaleźć tani bilet lotniczy

Co naprawdę wpływa na cenę biletu, które popularne rady nie działają i jak policzyć pełny koszt przed zapłatą.

30 sierpnia 2026 · 7 minut

Przesiadki

Ile czasu zostawić na przesiadkę

Minimalny czas przesiadki, różnica między jedną rezerwacją a dwoma biletami, co dzieje się z bagażem i co robić po spóźnieniu na drugi lot.

30 sierpnia 2026 · 8 minut

Bagaż

Bagaż podręczny — kompletna lista

Limity wymiarów, zasada płynów, przedmioty zakazane i sposoby na uniknięcie dopłat w tanich liniach.

29 sierpnia 2026 · 7 minut